这两天微博被“易烊千玺终于有钱买小吃了”的热搜刷屏了，看着小哥哥吃的有滋有味，你是不是也有冲动来几款街边小吃解解馋呢？
不过，如果你的体重是三位数想减肥，如果你是易胖体质，那你还是别冲动了，台湾烤肠、肉夹馍、炸鸡薯条配奶茶……这些都是小编我的，谁让我是个瘦子呢~
晚饭怎么吃不发胖？
好啦，拉完仇恨，言归正传，小编吃归吃，可还是心心念念想着各位怕胖的小伙伴的。
我们聊了聊“不吃晚饭能不能减肥”这个话题（看这篇节食减肥致胃穿孔！不吃晚饭减肥的你可太天真了），不吃晚饭不但不能减肥，还严重影响健康，不少朋友就问啦：那晚饭吃点什么才不容易发胖呢？
今天就和大家一起探讨一下：晚饭怎么吃不发胖。如果你想保持身材，如果你是易胖体质，如果你想科学减肥，那请你务必看下去（内附详细的食谱指南）
想要保持身材，晚饭可以这样吃
如果你的身材比较匀称，但是又担心晚上吃的多会发胖，一不小心就入了肥胖的行列，那这部分的食谱推荐你一定要看看。
首先，晚饭可以多吃蔬菜。以成年人为例，每天需要摄入的蔬菜推荐量是g，假如你早饭午饭摄入的蔬菜含量少，晚饭的时候一定要尽量的补回来。
可能有人要问啦，g的蔬菜热量有多少呢？
看数据，以g蔬菜可食用部分所含热量，菠菜大约28卡，油菜约25卡，生菜约16卡，黄瓜约16卡，西兰花约36卡，西红柿约20卡。
也就是说，如果你吃g的菠菜，热量大约为卡，有木有很低呢？
那g是什么概念呢？以成年女性的手为标准，g的菠菜，大约为拇指和食指弯曲接触拿起的量（小伙伴们可以自己比划比划），所以g，大概就是5次拿起的量。
是不是一定要每天吃g的菠菜？这个看个人喜好了（除非你是大力水手），而像黄瓜、西红柿一类的，也不必太纠结到底吃多少，蔬菜那么多，还是要雨露均沾，总能沾够g。
其次，晚饭的主食可以选择粗粮，比如红薯、玉米、杂粮饭等（知道小编为啥这么瘦了吧，我才不要告诉你我爱吃玉米）。
除了蔬菜和主食，晚饭的肉类也是比不可少的，建议多食用高蛋白低脂肪的肉类，比如鸡肉、鱼肉、虾等，摄入量大约50克就可以了，也就是一个鸡蛋的大小。
这里必须强调一点，烹饪方式也很重要哦，可以做清炖鸡、白灼虾、清蒸鱼……
最后，晚餐还可以多吃点膳食纤维食物，一方面可以增强饱腹感，另一方面还能促进消化，比如蘑菇、燕麦、笋、紫菜都是不错的选择。
只要小伙伴们按照上面的食谱吃，一般都是不会发胖的。
科学减肥，晚饭可以这样吃
想要减肥的小伙伴怕是已经等不及了吧，说好的减肥减肥，你却只告诉我不发胖，这能一样？好了，别着急，下面就接着说一说，减肥人士的晚餐食谱。
减肥食谱一：一杯酸奶+一个苹果。酸奶的热量为72卡，苹果的热量为54卡，热量低且能增加饱腹感，而且酸奶和苹果对皮肤好哦。
减肥食谱二：一把青菜+一碗杂粮豆粥。一碗杂粮豆粥的热量约47卡，一把油菜的热量约25卡（一把是多少，看上面）。
减肥食谱三：一小碗黄豆+一小把坚果+一小把蔬菜。还是以油菜为例，一小把的热量约25卡，黄豆的热量卡，坚果的热量约卡。坚果可以选择自己爱吃的，但量要控制。
看到这，小伙伴们是不是黑人问号脸：小编你不是在开玩笑吧，热量这么高，你告诉我是减肥的？？？
稍安勿躁，这里黄豆和坚果的热量是按g计算的，但实际上一餐肯定吃不了这么多！！
减肥食谱四：一个薯类+一小碗豆制品+一小把青菜。参考搭配：红薯+豆腐+油菜，红薯热量卡，豆腐热量82卡，油菜热量25卡。同样，这里的热量都是按照g计算的哦。
要想减肥，管住嘴迈开腿还是很重要的，可你就是想吃怎么办？
没关系，照着以上的食谱吃就可以了，从一到四，越靠前减肥效果越好哦，小伙伴们可以参照自己的实际情况和需求来选择。
不想胖，晚饭这些绝对不能吃
炸鸡就啤酒，幸福有木有？可是不想胖，就要离“幸福”远一点！小编必须提醒大家，不管是想保持身材，还是要减肥，晚饭有些食物是一定不能吃的。
首先是高脂肪、高热量的食物，比如红烧肉、猪蹄、炸鸡、油炸花生米……这些食物虽然很有诱惑力，但热量也是相当的高，千万别图一时的痛快，在减肥路上越走越远。
其次是高淀粉的食物，比如土豆、粉条、山药、南瓜、芋头等，这些食物热量也是非常高的，可以做出主食食用，但是不推荐做成菜搭配米饭吃。
最后是不易消化容易胀气的食物，比如韭菜、洋葱、薯条等，虽然这些都是健康的食物，但也不能多吃，尤其是晚上10点之后，吃了容易消化不良，还会造成胀气。
晚饭什么时候吃，吃多少也有技巧
由于每个人的作息时间都不一样，万一再遇上加班，真按规定的时间吃晚饭，估计没有几个人能做得到。因此，建议大家将晚饭的时间设定在距离睡觉时间至少3小时的时候。
比如你习惯晚上10点睡觉，那最好在晚上7点的时候就吃完晚饭。假如吃的太晚，食物不能得到充分的消化，肠胃就还处于工作状态，不但影响睡眠，还容易发胖。
假如你晚上睡前还有运动的习惯，那在这里小编要提醒各位：跑步、瑜伽等大运动量的活动，最好控制在饭后1个半小时后再进行，散步等轻缓的活动，饭后20分钟即可。
明确了晚饭的时间，那么晚饭吃多少合适呢？其实，吃多少也是没有明确的标准的，毕竟每个人的体重、消耗、代谢都是不一样的。
建议大家参考以下两点来调整：
首先，一日三餐的摄入能量比例为3:4:3，根据中国居民膳食营养素参考摄入量，成年女性一天摄入能量为卡，成年男性一天摄入能量为卡，按照比例换算，成年女性晚饭建议摄入卡，而成年男性建议摄入卡。
另外，如果想保持身材，建议吃到7分饱，想减肥则建议吃到5分饱。看到这里，很多小伙伴可能要问了，我只知道吃饱和没吃饱，却不知道怎么区分几分饱，肿么办？
一般情况下，感觉不饿了，但是还想再吃点，这基本上就是5分饱了，等到睡觉的时候，饥饿感会稍明显，这种状态可以达到逐渐减肥的效果。
如果不太想吃了，但习惯性会再吃几口，或者把吃的拿走，也不觉得遗憾，那基本上就是7分饱了，睡觉的时候也不会有饥饿感，这种状态有利于健康养生。
如果吃到嗓子眼了，睡觉都还没消化，还是很撑，那就是10分饱没差了，这种状态小心发胖哦。
怎么样？看完今天的分享，小伙伴们现在应该已经知道晚饭要怎么吃了吧？那就快快行动吧！