原创名医话养生东方卫视名医话养生
胶原蛋白，
不仅与皮肤有关，
与血管弹性、骨骼健康等，
也息息相关。
然而，
它却随着年龄的增长不断流失。
怎么才能把胶原蛋白补回来呢？
民间有不少盛行的食补方法：
银耳、猪蹄、桃胶、花胶......
它们真的是
补胶原蛋白的最优选择吗？01银耳、桃胶是“智商税”胶原蛋白名字里有“胶”字，是黏黏的，所以同样黏黏的银耳和桃胶富含胶原蛋白？很可惜，现实是残酷的。它们不是“富含”胶原蛋白，而是“不含”胶原蛋白！
胶原蛋白只存在于动物源性食品中，植物里不含有胶原蛋白！
银耳、桃胶中黏黏的，胶质状的东西究竟是什么？
它叫银耳多糖，是可溶性膳食纤维。可溶性纤维既溶解于水又可吸水膨胀，具有很强的黏滞性，黏滞越大，含量越高。常存在于植物细胞液和细胞间质中，主要有果胶、植物胶、黏胶等。
银耳和桃胶的干品中，可溶性膳食纤维含量较高。但没有人吃干品的，都是泡发炖煮后食用。干品泡发吸水后，这含量的百分比就下来了，和普通蔬菜水果所含的膳食纤维差不了多少，只是蔬菜水果中含的是不可溶性膳食纤维。两者都是膳食纤维，也都有促进肠道蠕动的功效，只是在促进排便方面，蔬果所含的不可溶性膳食纤维略胜一筹。
02皂角米，谷类而已
经常和桃胶在一起烹制的皂角米，其实就是一种碳水化合物丰富的主食，并没有促进胶原蛋白生成的神奇作用。而且皂角米的热量和大米差不多，要是为了养颜吃太多，效果要令人失望了。
03猪蹄，脂肪大户
猪蹄的确富含胶原蛋白，但同时也富含脂肪。克猪蹄就含有17克脂肪，相当于1.5勺的油。克猪蹄有多少呢？粗略估计约等于成年人一个拳头的大小。
如果要消耗掉这些热量，体重55公斤的成年人需要扫90分钟的地，或者以5公里/小时的时速，慢跑30分钟。
04花胶，性价比低
花胶，也就是鱼肚，含有丰富的胶原蛋白，但价格也比较昂贵。昂贵的价格，决定了食用的频率和量都比较少。吃进去的总量就那么多，含量再高，补的也有限。那有没有胶原蛋白含量高、脂肪少、价格便宜的花胶平价替代品呢？
花胶的平价替代品自然是有的。前文提到，猪蹄富含胶原蛋白，可惜脂肪太多。这个平价替代品的胶原蛋白含量是猪蹄的1.5倍，脂肪是猪蹄的三十四分之一！它就是——牛蹄筋！
现在市场比较常见的蹄筋种类，有牛蹄筋和猪蹄筋。那猪蹄筋可不可以呢？猪蹄筋的胶原蛋白含量和牛蹄筋差不多，但脂肪含量确实牛蹄筋的3倍左右，所以如果不想摄入过多脂肪的话，还是选择牛蹄筋更好一些。
Ways
吃胶原蛋白≠补胶原蛋白
胶原蛋白本质是一种蛋白质，蛋白质的种类约有十万种。胶原蛋白进入体内后，先被分解成一个一个氨基酸，再合成为各种人体所需的蛋白质。也就是说，不一定合成的就是胶原蛋白。
因此，在补充胶原蛋白时，还需要几个关键营养素：赖氨酸、脯氨酸和维生素C，它们是合成胶原蛋白的原料。赖氨酸和脯氨酸常见于花生等食物，蔬果中的维生素C含量也比较多。
如果想要吃进去的胶原蛋白，分解合成后依旧是以胶原蛋白的形式输送到人体中，不妨在补充胶原蛋白的同时，搭配花生、新鲜蔬果一起吃。
今日专家
蔡骏
主任医师
上海中医院临床营养科主任
上海市中医药学会养生康复分会主任委员