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封面新闻记者田琳琳
这几天，32岁的刘女士深受腰椎疼痛折磨。平常一个轻松的下蹲动作，如今却像针刺一样疼痛，让刘女士苦恼不已。经诊断，刘女士患的是腰肌劳损。医生说这与刘女士每天久坐办公室，缺少运动息息相关。
在当今这个工作压力大、生活节奏快的社会里，像刘女士这样的都市白领，颈椎腰椎病大概是他们“一身臭毛病”中的头号种子了。那么，如何预防颈椎腰椎病？记者采访医院杜氏骨伤科主任舒文韬副主任中医师，舒主任为我们带来了一些颈椎腰椎保健操，干货满满，一起来看看。
腰椎颈椎自检警惕这些信号
舒文韬说，以前，我们常常会把颈椎腰椎病和年纪稍长的老人联系在一起，但是由于现在的年轻人越来越不注重对颈椎腰椎的保护和预防，频频出现“低头族”“葛优躺”“久坐族”等对颈椎腰椎有一定损伤的不良坐姿，再加上错乱失调的饮食作息规律，以至颈椎腰椎病的发病年龄出现大幅度提前的趋势。
舒文韬为患者治疗腰椎疾病
如果出现以下两组症状，就意味着可能招惹了颈椎病和腰椎病。
当出现颈肩酸胀、上肢麻痛、上肢乏力、头痛眩晕、胸闷心慌、视力下降、耳鸣多汗、咽喉异感、睡眠不良等信号时，很有可能是颈椎病的表现。
当出现腰部疼痛、僵硬，以及下肢的疼痛、麻木、沉重无力、感觉障碍、放射性痛，甚至有间歇跛行、小便障碍，要高度怀疑腰椎病上身。
颈椎的动作检查主要有颈部前屈、后伸，侧屈、旋转，旋转＋后伸，压颈、叩顶，拉臂、弹指。腰椎的动作检查主要有前屈后伸、侧屈旋转、寻找“痛点”、直腿抬高、背屈足趾、叩击膝跟。
预防腰颈椎锻炼操
双掌擦颈
1.双掌擦颈：双手掌相互搓热，十指交叉贴于后颈部，左右来回摩擦，十次，令颈部的皮肤发热。
金狮摇头
2.金狮摇头：双脚分开，与肩等宽，双手叉腰，头慢慢先向左转，转动到最大限度，稍作停留，感觉到酸胀后回到中立位，再慢慢向右转，转动到最大限度，稍作停留，感觉到酸胀后回到中立位，各十次。
金鸡报晓
3.金鸡报晓：双脚分开，与肩等宽，双手叉腰，头先向后上尽力拉伸，然后再向前下方探头。十次。
回头望月
4.回头望月：双脚分开，与肩等宽，双手叉腰，头部转向身后向上，观看身后天空中的月亮。左右各十次。
颈项争力
5.颈项争力：两手紧贴大腿两侧，两腿不动，头转向左侧时，上身向右转，头转向右侧时，上身向左转。左右各十次。
头手相抗
6.头手对抗：双手交叉紧贴在头后枕部，头颈用力后伸，双手向前用力顶，维持十秒，十次。
7.双手托天：双手交叉上举过头，仰视手背5秒钟，十次。
旋肩舒领
8.旋肩舒颈：双手紧贴身侧，双肩由前向后旋转，由后向前旋转，各十次。然后双手放在两肩上，双侧上肢再由前向后旋转，由后向前旋转，各十次。
9“五点支撑”法：患者采用仰卧体位，利用五点（头、双肘、双足跟）为支点，尽量将臀部抬起离开床面，腰背部尽量悬空，以达到锻炼腰背肌的目的，该方法简单易学，可用于术后早期，通常术后3-5天可开始锻炼。
三点支撑法
10“三点支撑”法：仰卧位，上肢放于胸前，采用三点（头、双足跟）为支点，腰背部尽量后伸，使背悬空。该方法是在五点支撑法的基础上，进一步锻炼腰背部肌肉。
小燕飞
11“小燕飞”：俯卧位，腹部支撑，双上肢，双下肢及头部尽量后伸。该方法对腰背肌肉力量要求较高，可在上述锻炼的基础上进行的强化锻炼，通常在术后5-7天可开始用该方法。
温馨提示：腰椎有破坏性改变，感染性疾患，内固定物植入，年老体弱及心肺功能障碍者不适合此腰背肌练习。
Tips
1、预防颈椎病
①、避免长时间低头劳作，伏案工作时，每隔40分钟～1小时，活动颈部，如仰头或将头枕靠在椅背上或转动头部。
②、座椅高度要适中，以端坐时双脚刚能触及地面为宜。
③、避免“葛优躺式”躺在床头，曲颈斜枕看电视、看书。
④、睡眠时应保持头颈部在一条直线上，避免扭曲，枕头长要超过肩，不宜过高，为握拳高度（平卧后），枕头的颈部稍高于头部，可以起到良好放松作用。侧卧位时枕头于肩同宽，避免颈部悬空。
⑤、注意颈部保暖，防风寒湿邪侵袭。
⑥、及时防治如咽炎、扁桃体炎、淋巴腺炎等咽喉部疾病。
⑦、乘车、体育锻炼时做好自我保护，避免头颈部受伤。开车、乘车注意系好安全带或扶好扶手，防止急刹车颈部受伤等，避免头部猛烈扭转。
2、预防腰椎间盘突出症
①、睡眠姿势：低枕平卧硬板床，膝、髋略屈曲。侧卧位双膝间垫枕。仰卧位起床时，最好先采取侧卧位，然后在双上肢的支撑下，使躯干离开床面，可减轻腰部用力。
②、正确使用腰围：腰围规格要与自身腰的长度、周经适应，上缘达肋下缘，下缘至臀裂。佩戴时间上，症状较重，可经常使用；较轻，可在外出时，较久端坐时戴，睡眠或卧床休息解除；无症状时即应解除，以免肌肉退化萎缩。佩戴后仍要避免过度活动。在使用腰围期间，逐渐增加腰背肌锻炼，以防止和减轻腰肌的萎缩。
