北京正规荨麻疹医院 http://news.39.net/bjzkhbzy/210117/8598841.html经常浏览健身资讯的朋友，应该或多或少都听过“生酮饮食的大名，能够帮助我们更好的减重，这是生酮饮食对于我们普通大众最大的吸引力，同时还宣称能够改变身体供能方式，让大脑更清醒更快的运作。
但他的一些副作用：酮流感、反应迟钝、脾气暴躁也让我们不敢轻易尝试，今天我们就来聊一聊生酮饮食，到底这么多流言中，哪些是真那些哪些是假，耐心看完这篇文章，你就是朋友身边的“生酮饮食专家”。
什么是生酮饮食
罗素·怀尔德（RusselWilder）于年首次使用生酮饮食来治疗癫痫。并且创造了“生酮饮食”一词。近十年来，生酮饮食作为小儿癫痫的治疗饮食在医学界占有一席之地，并被广泛使用。直到引入抗癫痫药而停止流行。
因为在使用生酮饮食治疗中发现患者的体重都有不同程度的降低，所以目前生酮饮食被认为是一种有效的减脂饮食方案再次复兴。
生酮饮食要求我们调整每日摄入宏量营养素的比例：70%-80%的脂肪，10%-20%蛋白质，＜5%的碳水化合物（每日不超过50g碳水化合物的摄入）。
而中国居民膳食指南（版）推荐的每日碳水化合物摄入量应该占比在总热量的50%以上。美国国家医学院建议成人每日最少摄入的碳水化合物膳食量为g/天，以此来维持正常的中枢神经系统功能。
中国居民膳食指南（版）
酮体的生成与释放
首先我们要知道克雷布斯循环（三羧酸循环），是我们身体的三大营养物质的共同氧化途径，为我们的机体提供能量，在我们体内碳水化合物分解会生成丙酮酸和乙酰辅酶A，脂肪氧化也会生成乙酰辅酶A，丙酮酸和乙酰辅酶A组合才可以进入克雷布斯循环。
但当碳水化合物的摄入量非常少时，能够产生的丙酮酸量也就变少，此时会导致乙酰辅酶A不能进入克雷布斯循环，而在肝脏中大量累积。被肝脏分解为丙酮（酮体的一种，具体途径如下）
酮体代谢概述
在肝脏中乙酰辅酶A一部分被转化为丙酮经过尿液和呼吸排出体外（A.由乙酰辅酶A（通过β-氧化）形成酮体：βOHB，AcAc和丙酮），一部分进入肌肉利用肌肉中的糖，进入克雷布斯循环。（B.通过酮分解细胞中酮体（βOHB）的分解产生乙酰辅酶A。）
酮体在饥饿时可以作为身体能量来源，相当于身体的备用供能系统planB。因为酮体大多是是由脂肪分解生成的，所以身体在进行planB的时候就相当于在使用脂肪供能。（正常条件下糖是身体的第一供能物质）
我们可以根据身体中酮体的含量来确定自己处在生酮饮食的哪一个阶段，生酮饮食目标状态是饥饿生酮状态，也就是酮体的浓度在3.0mmol/l——5.0mmol/l的状态，当我们的通体浓度上升到12mmol/l以上时，就会导致身体血液呈酸性，可能有危险情况发生。
我们可以通过血液检测、尿液检测甚至呼吸检测到我们的身体酮体含量，以此观察我们身体当下的状态，其中最为准确的是血液检测，呼吸检测最为方便但是准确性较低。
生酮饮食对于体重的影响
对于生酮饮食对于体重的影响，有大量的研究，其中年一篇《低碳水化合物与等能量的均衡饮食可降低体重和心血管风险：系统评价和荟萃分析》对比了生酮饮食在摄入相同能量下与均衡营养饮食对于体重的影响。
最后得出结论：无论饮食是低碳水饮食还是均衡饮食，都在短期内体重减轻。并且在长达两年的随访中，两种饮食方式下体重减轻和心血管危险因素的变化几乎没有差异。
《低碳水化合物与等能量的均衡饮食可降低体重和心血管风险：系统评价和荟萃分析》
年发表在新英格兰医学杂志上的文章《脂肪，蛋白质和碳水化合物不同组成的减肥饮食的比较》，比较了不同宏量营养素配比对于减脂的影响，最后得出结论：减少热量的饮食会导致临床上有意义的体重减轻，无论他们强调哪种常量营养素。
《脂肪，蛋白质和碳水化合物不同组成的减肥饮食的比较》
所以，与减重相关的是摄入的总热量，与采取的饮食方式无关，只要我们控制好摄入的总体热量，就能够减脂。
关于生酮饮食有大量的研究，但是，由于研究成本的控制，所有的研究时间都在两年以内，目前我们能确定的是，两年内持续生酮饮食对身体是没有不良影响的，更久时间，我们不知道会发生什么。
总结
生酮饮食目前的研究来看，其能够减脂的主要原因在于，大量摄入脂肪，而脂肪的消化较慢，具有较强的饱腹感，以及其能够降低食欲，导致摄入的整体热量偏低，所以减轻了体重。
而在我自身的生酮体验中发现，这种饮食方法在现代社会非常难坚持，因为加工食品中或多或少都有糖的存在，很难在保证糖的量不超标。如果不能够自己做饭来满足日常摄入，能选择的食物种类非常有限。
我非常认真的分析寻找了我周边能够方便摄入（点外卖能点到）的脂肪，只找到了烤猪蹄、麻辣烫中的培根和五花肉这三种食材。
很多朋友一想脂肪就想到炸鸡，这时候要注意，炸鸡的脂肪主要集中在外面的那层脆皮，而那层脆皮的主要物质是淀粉！所以不能够摄入，披萨等食物类似，在坚持一个月的时候，见到五花肉就已经想吐了。
同时低碳水也导致我在体验期间，有反应迟钝，无力，脾气暴躁，不想说话的状态等症状，虽然减少碳水摄入，让我的胰岛素没有大幅波动，这样我也没有困的感觉，一天大脑都很清醒，但是，也因为没有碳水，虽然大脑是清醒的，但是办事的效率非常的低。
年3月发表的《生酮饮食》一文也指出，生酮饮食的短期作用（长达2年）已得到充分报道和证实。然而，由于文献有限，长期健康影响尚不为人所知。
同时生酮饮食最常见且相对较小的短期副作用包括恶心，呕吐，头痛，疲劳，头晕，失眠和便秘等症状，有时被称为酮流感。这些症状会在几天到几周内消失。
长期不良影响包括肝脂肪变性，低蛋白血症，肾结石以及维生素和矿物质缺乏症。
从目前的研究来看，生酮饮食能够让体重减轻，让身体转换为脂肪供能，保持大脑的清醒，同时对于糖尿病患者来说，能更好的控制血糖水平，提升胰岛素的敏感程度，对于超长耐力型运动的运动员来说能帮助他们更好的节省糖原，高效使用脂肪供能。
但同样的，体重的减轻，只要控制热量就能够实现，午后犯困，工作学习效率低下，午餐不吃或者少吃碳水就好了，坚持运动也能够提升胰岛素的敏感程度，生酮饮食带给我们的好处我们通过其他方式也能够实现。
英国饮食协会公布的年最糟糕的五种饮食中，生酮饮食榜上有名，所以不论是从我的个人角度还是目前的相关研究来说，都不建议大家轻易尝试生酮饮食。
英国饮食协会年应该避免的五种饮食——生酮饮食
